Oppvarming (sport)

I sport er oppvarming en kardio - lungeforebygging og en artikulær - muskulær mobilisering som en idrettsutøver prøver å sette seg under de beste personlige forhold for å lykkes med en økt av den aktuelle sporten, spesielt fraværet av skader . Det kan ta uendelig mange former avhengig av disiplinen, målene og innsatsene til øvelsen, på utøveren selv.

fordeler

Målet med oppvarming er å forberede kroppen på innsatsen, ved gradvis å heve stressnivået. Dette resulterer i ulike biologiske og psykologiske endringer.

Oppvarming forbedrer organiske muligheter:

• økt kroppstemperatur (som kan overstige 38,5  ° C for en voksen)
• økning i blodstrøm og muskuløs vanning (transporthastighet av blod i musklene, derfor tilførsel av oksygen og evakuering av karbondioksid); økt lungeventilasjon og bedre bruk av oksygen (vevstransport og diffusjon)
• økning i muskelsammentrekningshastighet og kraftnivåer (Lullies, i 1973, fant at en temperaturøkning på 1  ° C tilsvarer en økning i frekvensen av mobilreaksjoner på 13%!)
• reduksjon i synoviumets viskositet (reduksjon i ledd- og muskelfriksjon) og økning i muskelelastisitet (mer fleksible muskler, unngår strekking og rive)

Oppvarming forbedrer også kroppsmotoriske ferdigheter:

• bedre overføring av nerveimpulser
• økt proprioseptiv følsomhet
• energisparing
• tilpasning av motoriske handlinger (unngår forstuinger og klippeeffekter).

Til slutt utvikles også psykiske og kognitive kapasiteter (oppmerksomhet og konsentrasjon, informasjonstaking, valg og valg av informasjon osv.).

Ved å varme opp forhindrer atleten dermed kroppsskader (beskytter muskler og ledd).

Forutsetninger

Å utvikle en oppvarming av treneren, eller utøveren selv, kommer til å stille grunnleggende spørsmål som følgende:

1. Hva er formålet med oppvarmingen og hva vil følge? (generell intensjon og bekymret publikum). Hvor lenge vil det derfor være?
2. Hva er metodiske prinsipper å følge?
3. Hva skal strukturen være?
4. Hvilket innhold kan vi legge der? (øvelser som skal verdsettes)
5. Oppvarmingsindikatorer.

En oppvarming er tilpasset publikum og disiplin.

Utøveren selv eller treneren vil bruke prosedyrer knyttet til typen sportsspesialitet. Hvis for eksempel sesjonstemaet er sentrert om kontroll av bevegelser, kan oppvarmingen inkludere arbeid på plantarstøttene, for å la balanseringsrefleksene (proprioceptive) spille sin funksjon raskt. Oppvarmingen skal vare 15 til 45  minutter , avhengig av:

• varigheten av den planlagte innsatsen;
• meteorologi: jo kaldere det er, jo lengre bør oppvarmingen være;
• tid på dagen: om morgenen bør oppvarmingen være lenger.

Kroppslige faktorer

Kvaliteten på oppvarmingen avhenger av fire fysiologiske faktorer:

1. Å gjøre virkelig varme: kroppstemperaturen blir beløp bare forutsatt at dersom muskelkraft overstiger 50  W . Intensiteten må derfor være tilstrekkelig høy. Svettenivået, som varierer veldig fra person til person, er ikke en tilstrekkelig indikasjon på god oppvarming. Pulsen, mer signifikant, bør opprettholdes mellom 140 og 160  hjerteslag i minuttet (Bramford, i 1985, anbefaler en hjertefrekvens nær 140  bpm , mens Francks i 1991 foreslår en intensitet på mellom 60% og 80% av normal kapasitet).
2. Bevar varmen: kroppen avkjøles spesielt av stråling (kroppen utstråler infrarød.), Og av fordampning (svette).
3. Varm opp gradvis: uten å oppnå utmattelse (mens du holder "friskhetstilstanden"), bør sekvensen av øvelser tillate en gradvis økning i intensitet til starten av økten.
4. Alternativt arbeid: det er avgjørende, både fysisk og psykologisk, å veksle øvelser, legge variasjon i oppvarmingen, blande øvelser som kaller på hjerte-luftveiene, og øvelser for forskjellige muskelgrupper og artikulasjoner, globale og analytiske øvelser.

Effektivitet

Evalueringen av effektiviteten forblir i det vesentlige empirisk. Vitenskapelig bevis for forebygging av traumatisk risiko er svakt eller er relatert til bestemte idretter. Selv i sistnevnte tilfelle er det ikke klart om fordelen skyldes selve oppvarmingen eller typen sistnevnte.

Merknader og referanser

1. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA, Forebygger oppvarming skader i sport? Bevisene fra randomiserte kontrollerte studier? , J Sci Med Sport, 2006; 9: 214-20
2. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzini M et als. Omfattende oppvarmingsprogram for å forhindre skader hos unge kvinnelige fotballspillere: klynge randomisert kontrollert prøve , BMJ, 2008; 337: a2469
3. Brooks JHM, Erith SJ, Oppvarmingsprogrammer i sport , BMJ, 2008; 337: a2381

Se også

• Gjenopprettingsøvelse