Assistance øvelse

I styrkeløft er assistanseøvelser muskelstyrkende øvelser som er spesifikke for de tre konkurransedyktige bevegelsene til benbøyninger , benkpress og markløft . Disse øvelsene lar deg tilegne deg mer styrke og sikre balansen mellom agonist- og antagonistmuskler. Avhengig av konkurransebevegelsen, er musklene som brukes av assistanseøvelsene motoriske, synergistiske (antagonister) eller stabilisatorer.

Assistance øvelse

Hjelpeøvelser styrker musklene som er involvert i å utføre de tre styrkeløftbevegelsene. Avhengig av bevegelsen har musklene en motorisk, synergistisk eller stabiliserende rolle. Motormuskulaturen er hovedsakelig involvert i utførelsen av bevegelsen. De produserer mesteparten av styrken. Synergistiske muskler har en tilretteleggende rolle og lar bevegelse reguleres. De har også en beskyttende rolle og blir dermed antagonister. De stabiliserende musklene griper inn i korreksjonen av bevegelsen og hjelper til med å holde seg i aksen. De viktigste assistanseøvelsene for de tre styrkeløftbevegelsene er:

Benkrøll (knebøy)

• Hofter adduksjon maskiner . Trener hofteadduktormuskulaturen som har en synergistisk rolle.
• Halvhuk med brede ben fra hverandre . Trener hofteadduktormuskulaturen som har en synergistisk rolle.
• Tren med hamstringbenken . Fungerer hamstring muskler som har en motorisk rolle.
• Tren med leggstolen . Styrker soleus muskler som har en stabiliserende rolle.
• Tren med quadriceps-stolen . Styrker quadriceps som fungerer som motoriske muskler.
• Tren med den skrå pressen eller den horisontale pressen . Fungerer gluteus maximus muskler som har en drivende rolle.
• Tren med loddrett trykk . Fungerer tvillingmuskulaturen som har en motorisk rolle.
• Øvelser for å styrke muskelene i skulderbelte .
• Hip utvidelser på korsryggbenk . Styrker ryggmargsmuskulaturen i ryggraden som har en stabiliserende rolle og deltar i kappen.
• God morgen . Styrker ryggradsmuskulaturen i ryggraden som har en stabiliserende rolle og deltar i kappen.
• Høy knebøy i dyp fleksjon . Styrker quadriceps som fungerer som motoriske muskler.
• Krage bein knebøy i dyp fleksjon . Styrker quadriceps som fungerer som motoriske muskler.
• Stiv benløft . Styrker ryggmargsmuskulaturen i ryggraden som har en stabiliserende rolle og deltar i kappen.

Benk

• Stang på pannen . Denne øvelsen styrker triceps-musklene som er motoren i denne bevegelsen.
• Biceps med stang i middels eller smalt grep . I denne øvelsen er det et spørsmål om å balansere parets agonist / antagonist. Rollen til bicepsmuskulaturen er synergistisk.
• Skulderbredde utvikling av krageben . Denne øvelsen bidrar til å styrke de fremre bunter av deltamuskulaturen . Disse har en kjørerolle.
• Benkpress i bunnen av nakken . Trener brystmusklene som har en motorisk rolle.
• Benkpress i tett grep . Trener triceps muskler som har en motorisk rolle.
• Utviklet bredt grep i nakken . Styrker de fremre buntene av deltamuskulaturen som har en motorisk rolle.
• Fremre arm hever seg med manualer . denne øvelsen fungerer de fremre deltoidmusklene som har en motorisk rolle.
• Sidehøyde med manualer . styrker deytre deltamuskulaturen som har en stabiliserende funksjon.
• Tren med manualen i "peak concentration" . I denne øvelsen er det et spørsmål om å balansere parets agonist / antagonist. Rollen til bicepsmuskulaturen er synergistisk.
• Fuglen med manualer . denne øvelsen fungerer de bakre deltoidmusklene som har en stabiliserende og bremsende funksjon.
• Romaskin med stang eller remskive . Styrker latissimus dorsi muskelen som har en synergistisk rolle.
• Pull-ups på nakken ved hjelp av den horisontale stangen eller remskiven . Styrker de store runde musklene som har en synergistisk rolle.
• Brysttrekk med bredt grep på stangen eller remskiven . Styrker latissimus dorsi muskelen som har en synergistisk rolle.

Markløft

• Quadriceps stoløvelse . Styrker quadriceps muskler som har en motorisk eller synergistisk rolle, avhengig av teknikken som brukes i markløftbevegelsen.
• Hamstring benk trening . Trener hamstrings som har en motorisk eller synergistisk rolle avhengig av teknikken som brukes i markløftbevegelsen.
• Tren med Andrieu-spolen . Styrker musklene i hånden og underarmen som har en stabiliserende funksjon.
• Tren med den skrå eller horisontale pressen i full bøyning . Trener gluteus maximus muskler som har en drivende rolle.
• Hofteforlengelse og fleksjon på korsryggen . Styrker den sakro-lumbale muskelen som har en motorisk funksjon.
• Forlengelse av håndleddet med vektstang eller manualer . Styrker musklene i hånden og underarmen som har en stabiliserende funksjon.
• Sidebøyninger med manualer, trinser eller korsbenk . Styrker de store og små skrå musklene som har en stabiliserende rolle.
• God morgen . Styrker den sakro-lumbale muskelen som har en motorisk funksjon.
• Dra på skuldrene med manualer eller vektstang . Styrker trapezius-muskelen som både har en synergistisk og stabiliserende rolle.
• Romaskin med stang eller remskive . Styrker latissimus dorsi muskelen som har en synergistisk rolle.
• Brystrotasjon med pinne . Fungerer de store skrå og mindre skrå musklene som spiller en synergistisk rolle.
• High bar knebøy i full fleksjon . Trener gluteus maximus muskler som har en drivende rolle.
• Stivbenet markløft . Styrker den sakromuskulære muskelen som har en motorisk funksjon.
• Brysttrekk med bredt grep . Styrker latissimus dorsi muskelen som har en synergistisk rolle.

Bibliografi

• Marc Vouillot . Atletisk styrke . Ed. Chiron, februar 2008. ( ISBN  978-2702709825 )
• Emmanuel Legeard. Styrke: trening og kroppsbygging . Ed. Amphora, juni 2005. ( ISBN  2-85180-678-5 )
• David L. Costill, Jack H. Wilmore. Fysiologi av sport og trening: fysiologiske tilpasninger til fysisk trening . Ed. De Boeck, 2006

Merknader og referanser

1. For styrke øvelser se også boken: Emmanuel Legeard. Styrke: trening og kroppsbygging . Ed. Amphora, juni 2005. ( ISBN  2-85180-678-5 )
2. Marc Vouillot . Atletisk styrke . Ed. Chiron, februar 2008. ( ISBN  978-2702709825 )
3. David L. Costill, Jack H. Wilmore. Fysiologi av sport og trening: fysiologiske tilpasninger til fysisk trening . Ed. De Boeck, 2006. ( ISBN  2-8041-5018-6 )

Relaterte artikler

• Fransk maktforbund
• Kroppsbygging