Idrettsutøvers diett

Denne artikkelen kan inneholde upubliserte arbeider eller ubekreftede uttalelser (juni 2019).

Du kan hjelpe ved å legge til referanser eller fjerne upublisert innhold. Se samtalesiden for mer informasjon.

Atletens diett gjelder den spesifikke ernæringen til å utøve en sport . Det kommer tradisjonelt i tre faser: før sport, under sportsaktivitet og etter innsats (restitusjon).

Idrettsutøvers diett

Hos idrettsutøvere er karbohydrater kroppens viktigste energikilde og brukes mer enn hos stillesittende mennesker. De proteinene er også mer inntas som en del av et nyttig muskelvekst til praktisering av de fleste disipliner, samt reparasjon av muskelvev påvirkes. Det er derfor det anbefales å konsumere mat som inneholder disse makronæringsstoffene etter hver treningsøkt. Utøverne må tilpasse kostholdet til sporten de driver med. Men i de fleste tilfeller er behovene de samme: karbohydrater og proteiner utgjør spesielt makronæringsstoffene hvis forbruket skal økes. De som driver med utholdenhetsidretter som løping eller fotball, vil favorisere inntaket av karbohydrater, selv om dette bør ledsages av protein. Faktisk vil disse idrettene skade glykogenreserven . De som driver med styrkesport som kroppsbygging vil også innta en betydelig mengde karbohydrat, men vil også spise en betydelig mengde protein.

Energimat

Drikker

Hovedformålet med energidrikken , også kalt sportsdrikke, treningsdrikke eller isoton drikke, er å kompensere for vanntap og å gi den energien som er nødvendig for en innsats. Smaken er en viktig faktor, den skal ikke være for søt eller sur, og ha en behagelig smak.

Det er en forskjell mellom energidrikk og energi drikk  : energidrikken oppfyller regelverket for dietetiske produkter av innsatsen og er ment å dekke behovet for en intens muskuløse innsats, mens energidrikk (av Red Bull typen , Monster Energy) gir bare molekyler ment å øke årvåkenhet, men anbefales ikke under en sportslig innsats.

Kaker

Med fremdriften i formuleringen fordøyes energikaker lett. De er rike på karbohydrater, maltodextriner og fett.

Barer

Energibarer gir karbohydrater, visse mineraler og vitaminer. De bør ikke forveksles med proteinstenger som hovedsakelig gir protein og ikke anbefales under trening.

Det er noe for enhver smak, frokostblandinger, fruktpastaer, høyproteinstenger, alt med forskjellige mål. Fruktstenger består for det meste av lipider. De i mandelpasta har veldig mye fett og begge består av fett som gjør dem mer effektive over lange avstander (over 3 timer). Høyproteinstenger er nyttige i perioder med muskelutvikling og trening.

Geler

Ofte brukt av idrettsutøvere, gir energigeler hovedsakelig bare karbohydrater med svært få vitaminer og / eller mineraler. Deres enorme inntak av karbohydrater kan forårsake magesmerter.

De brus som cola er reelle energi konsentrater, som vanligvis brukes til å opprettholde glykogen under trening. Forbruket deres må ofte måles med rent vann.

Mat pyramide

I utgangspunktet består denne pyramiden av fem deler som gjelder sakte og raske sukker, frukt og grønnsaker, kjøtt, meieriprodukter.

Kosttilskudd

Det europeiske direktivet definerer dem som følger  :

“Kosttilskudd er matvarer som har til formål å supplere det normale kostholdet og som utgjør en konsentrert kilde til næringsstoffer eller andre stoffer som har en ernæringsmessig eller fysiologisk effekt, alene eller i kombinasjon, markedsført i form av en normal dose. "

I Frankrike er kosttilskudd definert som produkter som skal inntas i tillegg til dagens diett for å kompensere for den reelle eller antatte mangelen på den anbefalte daglige inntaket (RDI). Av denne grunn bør de bare konsumeres når kroppen virkelig trenger dem.

Det er flere kategorier kosttilskudd tilpasset behovene til hvert marked (sport, kolesterol , slanking, etc.). For idrettsutøvere er det kategoriene vitaminer, mineraler og sporstoffer som du finner under navnene: antioksidant , magnesium , kobber , sink , selen osv.

Den anbefalte dagpenningen er ikke tilstrekkelig til å dekke de av idrettsutøvere som ser behovene deres øke.

Kosttilskudd brukes av en rekke årsaker. Noen forbruker dem for å supplere daglige inntak økt med fysisk aktivitet. Andre oppsøker dem for å optimalisere helsetilstanden. Til slutt bruker et stort antall idrettsutøvere det for å hjelpe kroppen sin til å komme seg raskere etter stresset som ble påført under trening.

Kosttilskuddene som er oppført nedenfor, kan inntas til forskjellige tider på dagen. Det vil her være et spørsmål om å observere deres effektivitet innenfor rammen av en optimal gjenoppretting. Atleten kan bare dra nytte av disse kosttilskuddene som en del av en sunn livsstil og et balansert og tilpasset kosthold. 

Protein

Protein, ryggraden i muskelbygging, hjelper også med å gjenoppbygge skadet muskelvev. Det myseprotein (eller valle i engelsk), en blanding av proteiner fra melk, presenterer det spesielle ved å være en rask assimilering protein. Dette er en interessant funksjon for idrettsutøvere. Den myse , forbrukes etter trening, bidrar til å fremme anabole muskler, vektor optimal utvinning. Den kasein , den viktigste protein fra melk, gir legemet langsom og kontinuerlig protein. Det representerer et interessant alternativ for utøvere som ikke kan konsumere et solid måltid i flere timer og dermed begrense muskelkatabolisme . 

Aminosyrer

De forgrenede aminosyrene (BCAA eller for forgrenede aminosyrer-engelsk), komponenter av proteiner, kan også brukes som kosttilskudd. Disse aminosyrene, som hovedsakelig finnes i kjøtt og meieriprodukter, har mange gunstige egenskaper for atleten. De tillater en: 

  • Energisk bidrag for muskelen
  • Forbedret muskel anabolisme (bygning og fornye muskelvev)
  • Reduksjon av muskelkatabolisme (nedbrytning av muskelvev for å gi energi)
  • Redusert tretthet
  • Økt fett tap

De brukes hovedsakelig under fysisk aktivitet, og kan brukes om dagen, utenfor måltidene, for å dekke behovene for nødvendige aminosyrer og bekjempe muskelkatabolisme og fremme proteinsyntese .

Karbohydrater

Lading av glykogennivået må gjøres så raskt som mulig på slutten av en fysisk innsats. Det vil gjenopprette energien brukt under økten og i løpet av den neste. Jo raskere utøveren får i seg karbohydrater, jo mer vil han kunne forbedre ytelsen. 

Forbruket av karbohydrater er av største betydning for effektiv utvinning. Karbohydratdrikker med høy molekylvekt (Waxymaize, Vitargo ...) vil tillate, etter et forsøk, å multiplisere med to syntesen av muskelglykogen, hvor tradisjonelle karbohydrater med lavere glykemisk indeks vil ha en lavere virkningshastighet.

Det er mulig å kombinere proteiner med karbohydrater for bedre opplading av glykogennivået. Faktisk øker dette tilsetningen produksjonen av insulin , et hormon som tillater innføring av glukose i celler. Dette har også rollen som å stimulere aktiviteten til enzymer hvis rolle er lagring av glukose. 

Merknader og referanser

  1. Energibarer: nyttige eller meningsløse? , på La Presse , 23. november 2016
  2. Energibarer: reell effektivitet? , på L'Equipe , 11. oktober 2016
  3. Frédéric Delavier og Michael Gundill, guide til kosttilskudd for idrettsutøvere , Paris, Vigot,2012, 170  s. ( ISBN  978-2-7114-2223-4 , OCLC  826845621 , leses online ) , s.  62-63
  4. Frédéric Delavier og Michael Gundill, guide til kosttilskudd for idrettsutøvere , Paris, Vigot,2012, 170  s. ( ISBN  978-2-7114-2223-4 , OCLC  826845621 , les online ) , s.  28
  5. Frédéric Delavier og Michael Gundill, guide til kosttilskudd for idrettsutøvere , Paris, Vigot,2012, 170  s. ( ISBN  978-2-7114-2223-4 , OCLC  826845621 , les online ) , s.  29

Se også

Bibliografi

  • Monthly "Triathlete" n o  216-225-226-227-228
  • Spesielt sportsdiet , på nettstedet Passeport Santé .