De næringsstoffer eller næringsstoffer , er laget i kroppen ved alle organiske forbindelser og uorganiske nødvendig for den levende organisme for å opprettholde liv . Prosessen med å assimilere næringsstoffer er ernæring . Et næringsstoff er en organisk eller mineralsk substans, direkte assimilerbar uten å måtte gjennomgå nedbrytningsprosessene ved fordøyelsen . En mer omfattende definisjon tar hensyn til næringsstoffene som finnes i form av makromolekyler karbohydrat, lipid og protidisk i mat, makromolekyler nedbrutt ved enzymatisk hydrolyse under fordøyelsen for å gi disse næringsstoffene.
Næringsstoffer er elementære komponenter som finnes i mat , eller som skyldes den omgivende naturen. De brukes av kroppen for å sikre vedlikehold, metabolsk og fysiologisk funksjon av et individ, spesielt hans utvikling og vekst .
Ernæringseksperter skiller:
Fra et kosttilskudd synspunkt , den diett bør bestå av:
Noen ganger blir de klassifisert som makronæringsstoffer (næringsstoffer som kroppen trenger i store mengder), mens vitaminer og mineraler blir klassifisert som mikronæringsstoffer.
Vann er den mest essensielle væsken av alle næringsstoffer, det er viktig for alle biologiske prosesser: som et reagens, som et løsningsmiddel og som et transportmiddel. Det spiller en viktig rolle i osmotiske prosesser og termisk utveksling.
Gjennomsnittlig daglig behov for en voksen på 60 kg person : 2,8 liter
Disse behovene dekkes av:
Eksempler på vanninnhold:
Produkt | Vanninnhold |
---|---|
Drikker vann | 100% |
Tomater | 95% |
Fersk frukt / grønnsaker | 90% |
Eplejuice / helmelk | 87% |
Kjøtt (rå) | 65% - 75% |
Brød | 35% |
De karbohydrat eller carbo-hydrater er sukker og beslektede substanser (stivelse, fiber, etc. ).
Karbohydrater er de viktigste bestanddelene i den mest konsumerte maten (frukt, grønnsaker, frokostblandinger). De er den viktigste energikilden i dietten, fordi de er de enkleste og billigste å produsere (det er en direkte sammenheng mellom levestandard og andelen karbohydrater i det totale energiinntaket).
Viktigheten i ernæringFor tiden anbefaler kostholdseksperter å øke inntaket av komplekse karbohydrater fra belgfrukter, fullkorn, grønnsaker og frukt, spesielt for å øke fiberinntaket.
Eksempler på karbohydrat- og fiberinnhold:
Produkt | Totalt karbohydrater | Fibre og korn | Assimilerbare karbohydrater |
---|---|---|---|
Naturlig tørr ris | 76,3% | 2,2% | 74,1% |
Linser (tørre) | 57,6% | 17,0% | 40,6% |
Soya | 28,3% | 22,0% | 6,3% |
Nøtter | 16,7% | 10,6% | 6,1% |
Gruyere ost) | 1,5% | - | - |
Biff | 0,5% | - | 0,5% |
Reduksjoner:
Ikke-reduserende:
Oligosakkarider PolysakkariderLignende:
Ikke assimilerbar:
De fleste lipidene er triglyserider , estere av glyserol og mer eller mindre langkjedede fettsyrer . Egenskapene til triglyserider stammer fra fettsyrene som utgjør dem, det er tre typer fettsyrer. De enumettede fettsyrene (AGM) og flerumettede (AGP) er til stede i vegetabilske oljer og spiller en beskyttende rolle mot aterosklerose . De mettede fettsyrene (SFA), som er tilstede i fett av animalsk opprinnelse (kjøtt, melkeprodukter og egg), er ansvarlige for lipidavleiringer i veggene i blodkarene , en sykdom hvis manifestasjoner er relatert til iskemi i vevet som tilføres skadede kar: cerebral mykning, angina pectoris og hjerteinfarkt , nyresvikt og arteriell hypertensjon, arteritt i underekstremiteter, etc.
Umettet FA øker behovet for vitamin E , som beskytter dem mot oksidasjon. Vegetabilske margariner suppleres alltid med vitamin E, og vegetabilske oljer inneholder naturlig mye av det (spesielt når de ikke er raffinert).
Andre lipider: fosfolipider , inkludert lecitin , steroler inkludert kolesterol
Eksempler på lipidinnhold:
Produkt | Totalt antall lipider | Mettede fettsyrer | Enumettede fettsyrer | Flerumettede fettsyrer |
---|---|---|---|---|
Biff | 11,8% | 4,96% | 5,6% | 0,47% |
Soya | 18,3% | 2,39% | 4,09% | 10,73% |
Gruyere ost) | 32,1% | 17,12% | 9,30% | 1,80% |
Nøtter | 62,5% | 6,83% | 10,94% | 41,69% |
Naturlig tørr ris | 2,20% | 0,61% | 0,55% | 0,81% |
For tiden, i det vestlige samfunnet, er mennesker som har mangelfull protein , sjeldne og bare oppstått i dramatiske situasjoner med underernæring.
Eksempler på proteininnhold :
De proteinene er kjeder av aminosyrer sammen i en bestemt rekkefølge. Det er omtrent tjue aminosyrer som tjener som grunnlag for proteiner, hvorav åtte (eller ni avhengig av individet) er " essensielle " for menneskekroppen. Deres tilstedeværelse i matrasjonen er viktig, organismen klarer ikke å sikre syntesen. Disse er valin , leucin , isoleucin , treonin , tryptofan , fenylalanin , metionin og lysin .
Matvarer kan listes opp i henhold til proporsjonene av essensielle AA-er som utgjør proteinene de inneholder.
Noen gir såkalte proteiner med høy biologisk verdi fordi de gir essensiell AA i nesten tilstrekkelige proporsjoner. Generelt er dette visse kornprodukter (fullkornsris, hel Khorasan-hvete ), quinoa , bokhvete , meieriprodukter (yoghurt, ost, melk hvis den blir fordøyd [se laktase ]), egg, kjøtt, visse belgfrukter (bønner, linser , soyabønner). De andre belgfrukter og frokostblandinger er mindre velbalanserte, proteinene til førstnevnte er fattige i metionin og tryptofan , de i sistnevnte og nøtter har dårlig lysin . Det anbefales derfor å konsumere representanter for disse to gruppene (enten: frokostblandinger og belgfrukter eller nøtter og belgfrukter) hver dag for å optimalisere proteininntaket ditt. Derfor komplette vegetariske retter fra de fleste selskaper som har hatt sin egen måte å kombinere proteinmat på: Dahl og pita, bønner og maisflis, couscous og kikerter, linser og cashewnøtter, hummus og lavashbrød. , Delt ertesuppe og krutonger av brød, etc. Denne teorien kjent som "komplementaritet av proteiner" er veldig til stede i det vegetariske miljøet . Nyere studier På vegetarpopulasjoner som ikke praktiserer denne teorien, har de ikke oppdaget proteinmangel. Det blir i økende grad sett på som utdatert.
Eksempler på aminosyreinnhold:
Produkt | Valine | Leucine | Isoleucin | Treonin | Tryptofan | Fenylalanin | Metionin | Lysin |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Biff | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
Soya | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
Gruyere ost) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
Linser (tørre) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
Nøtter | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
Naturlig tørr ris | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
De viktigste kildene til vitaminer er frukt, grønnsaker og korn.
Den Vitamin C er rikt på frukt og grønnsaker ( sitrusfrukter , tomater , paprika , osv ); gruppe B-vitaminer i frokostblandinger ; den provitamin A ( β-karoten ), som konverteres til vitamin A i kroppen, i grønnsaker (gulrøtter, spinat, persille, vannkarse, etc. ); vitamin K i grønne grønnsaker; vitamin E og F i oljefrø, etc.
Spesielt to tilfeller bør studeres: vitamin D og vitamin B12.
Kroppen vår syntetiserer vitamin D når den utsettes for solen. Det er viktig for assimilering av kalsium og er spesielt viktig under vekst. Hvis du utsetter deg for solen moderat, kan du syntetisere den i tilstrekkelig mengde. D-vitaminmangel kan føre til rakitt .
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske produkter. Hovedsakelig i organkjøtt (og spesielt leveren, som lagrer vitamin B12), visse skalldyr (spesielt muslinger) og fisk (røkt sild), og i en mindre mengde i alle animalske produkter. Absorpsjonen av vitamin B12 ser ut til å avta med alderen, og spesielt fra fylte 50 år.
Ettersom en mangel kan vises på ubestemt tid (vitamin B12 som er lagret i leveren, representerer en reserve i en periode fra noen uker til flere år), og at konsekvensene kan være alvorlige, anbefales det til personer som har forbruk av reduserte animalske produkter, spesielt hvis de er over 50 år gamle, for å tilsette vitamin B12-kosttilskudd til kostholdet deres og et fortiori viktig for vegetarianere og veganere .
De mineralsalter er bestanddeler som er (aske) etter kalsinering organiske stoffer. Avhengig av mengdene som er involvert i kroppen, blir mineralsalter ofte delt inn i to grupper:
Mangel på jern er et veldig vanlig problem. Det påvirker spesielt voksende barn og ungdommer, gravide eller kvinner før menopausen.
Jern skiller seg ut etter om det er hem (finnes i hemoglobin i blodet, derfor i kjøtt) eller ikke-hem (fra planter, egg eller meieriprodukter).
Hemejern absorberes godt av kroppen, mens jern fra plantekilder trenger vitamin C for å bli absorbert også.
Vegetabilsk diett er alltid veldig rik på vitamin C, denne foreningen (jern / vit C) krever ingen oppmerksomhet og forklarer hvorfor vegetarianere ikke lider mer av jernmangel enn ikke-vegetarianere.
KalsiumKalsium er nødvendig for dannelse og vedlikehold av bein så vel som for nervøs balanse.
Meieriprodukter inneholder mye av det, men kjøtt knapt noe, og dessuten øker forbruket deres behovet for det. Faktisk øker deres rikdom i fosfor tapet av kalsium i urinen.
Et overskudd av protein reduserer absorpsjonen av kalsium og bidrar sterkt til utbruddet av osteoporose (beinbrudd) som påvirker vestlige samfunn endemisk.
Planter er ganske gode kalsiumkilder ( persille , brokkoli , etc. ). Imidlertid inneholder noen av dem ( spinat , rabarbra , sorrel ) betydelige mengder oksalsyre som reduserer absorpsjonen.
Til slutt, som vi nevnte tidligere, må du være forsiktig med å utsette deg for solen for å syntetisere vitamin D, som regulerer bevegelsen av kalsium mellom blodet og beinene.