Den vegansk kosthold er et kosttilskudd praksis unntatt varer dyr , både med opprinnelse fra døde dyr ( kjøtt , fisk , krepsdyr , bløtdyr , gelatin , rennet , etc. ) og levende dyr ( meieriprodukter , egg , honning , etc. ), og muligens produkter hvis produksjonsprosess involverer animalske produkter (drikker klargjort med kasein eller fiskelim , farget sukker med benkull , etc. ). Vi snakker om "integrert veganisme " eller " veganisme " for å presisere det generelle avvisningen av konsum av produkter av animalsk opprinnelse (til mat, klær , til fritidsutøvelse osv. ): I dette tilfellet er også ekskludert lær , ull , dun , hudlim , talgsåper , dyregjødsel osv.
Veganere spiser mat fra planteriket ( frø , grønnsaker , frukt , nøtter , vegetabilske oljer , krydder , etc. ), sopp ( spiselig sopp , ernæringsmessige gjær , surdeig , etc. ) og bakterielle (melkesyrebakterier som for eksempel bifidus). I gjærte soyabønner eller leukonostoques i surkål , samt biprodukter av flere arter av bakterier som kilde til vitamin B 12 ). De bruker også mineraler ( natrium , kalium , kalsiumsalter , etc. ). Noen mennesker som hevder å være veganer, godtar og forsvarer likevel forbruket av honning .
Ordet veganisme betegner en matpraksis, men også en livsstil og en filosofi. Foreløpig gjelder veganisme hovedsakelig mat (på engelsk snakker vi om kostholds veganisme ).
Det engelske uttrykket etisk veganisme er oversatt på fransk enten av neologismen " veganism " eller av uttrykket "integral veganism". Veganisme uttrykker ikke bare matvegring, men også all bruk av alle animalske produkter fra dyreutnyttelse eller lidelse: for eksempel i klær (pels, lær, ull, silke, perle ...), kosmetikk og hygieneprodukter (avslag på tilstedeværelse av animalske produkter, produkter testet på dyr osv.) som farmasøytiske produkter (medikamenter og vaksiner), gjenstander eller instrumenter fra et dyr (børstehårdyr ...).
Faktisk ligger begrepene "vegetarisme", "veganisme" og "veganisme", selv om de er forskjellige og ikke skal forveksles, på et kontinuum som inkluderer praksis som bare består i å avstå fra rødt kjøtt. Fra dette perspektivet blir honning og andre biprodukter sett annerledes på. Noen mennesker kan akseptere eller til og med forsvare forbruket. Blant argumentene som er fremmet for å skille bikuben fra andre former for avl: bier blir vanligvis ikke drept; de strever fritt i naturen og de lider lite av menneskelig inngripen; avl av bier tillater pollinering av frukt og grønnsaker, hvis produksjon reduserer behovet for dyrealternativer. Til slutt, for noen, er honning egentlig et planteprodukt (blomsternektar), litt forvandlet av bier. Blant de motsatte argumentene: det er fremdeles en lidelse av bier oppdratt i elveblest; avl av honningbien Apis mellifera konkurrerer med andre biarter, sosiale eller ikke, og vil dermed redusere biodiversiteten til biene.
Et stort antall veganere motiverer deres avvisning av mat av animalsk opprinnelse ved å nekte å drepe, forårsake å bli drept eller å forårsake lidelse hos dyr så vel for deres kjøtt som for deres biprodukter (melkeprodukter, egg). De fremhever det faktum at produksjon av melk og egg i praksis alltid er knyttet til produksjon av kjøtt.
Faktisk er det i melkeproduksjon nødvendig å inseminere kyr for å utløse melkeproduksjon i dem. Etter en drektighetsperiode på ca 9 måneder kalver kyrne, det vil si fødte unge hanner og hunner. Imidlertid kan bare en del av de unge kvinnene brukes til fornyelse av flokken, den andre delen - så vel som alle de unge mennene - blir oppdratt og oppfettet for kjøttet. I tillegg blir kvinner veldig ofte kunstig inseminert av en tekniker, som noen veganere tilsvarer voldtekt . Dessuten er hunner bare tilstrekkelig produktive i et begrenset antall år: når de ikke lenger produserer nok og det ikke lenger er lønnsomt for oppdretteren å mate dem slik at de produserer melk, blir de reformert og slaktet for kjøttet. Til slutt krever visse meieriprodukter, spesielt de fleste oster, tilsetning av løpe (hentet fra kalvenes eller andre dyrs abomasum ) for fremstilling.
Likeledes, i oppdrett av verpehøner , de er mannlige kyllingene drept ved fødselen fordi de er ubrukelige for fornyelse av flokken, og hunnene bare produsere nok egg for et begrenset antall år, så de er også hentet og slaktet til deres kjøtt etter noen år. I disse to avlstypene blir hannene som er født ikke holdt i live og brukes til reproduksjon fordi oppdretterne i de aller fleste tilfeller bruker kunstig befruktning med sæd fra et begrenset antall utvalgte oppdrettere.
Veganere fremhever også lidelsene som ligger i avlsforholdene: batterihøner som lider av mangel på plass, hannkyllinger fra leggingsrasene knust levende, separering av kalver, lam og unger fra mødrene noen dager etter fødselen. Noen ganger er det mer generelt nektet å moralsk godkjenne utnyttelsen av dyr som er opprinnelsen til denne matpraksisen, som da kan være en del av veganisme og anti-artsisme .
Årsakene kan også være religiøse, noen religioner fortaler ikke-vold mot levende vesener, for eksempel jainisme , hinduisme , buddhisme eller sikhisme som har begrepet ahimsa , et sanskritord som betyr "ikke-vold", det vil si å avstå fra vold i gjerninger, ord eller til og med tanker, ved å forplikte det direkte, ved å befale det til andre, eller ved å samtykke til det. Den italienske regime av Rastafarians tolker bibelske forbudet av blod forbruk , i betydningen av å avstå fra kjøtt, eller fra en hvilken som helst næringsmidler av animalsk opprinnelse.
Vi finner også veganisme og vegetarisme i taoismen . Han påvirket Chán-buddhismen , via plagiatet fra den buddhistiske munken Xingduan (行 in ), i sin "Bok om de tre kjøkken forkynt av Buddha" (佛說 三 停 廚 經), av den taoistiske munken Du Guangting og hans "The Book of Five Kitchens ”(咒 偈). For noen taoistiske skoler er andaegg fortsatt tillatt.
Som med vegetarisme, er motivasjonene også knyttet til det økologiske aspektet , produksjonen av kjøtt og animalske biprodukter som krever svært store mengder mat, for eksempel frokostblandinger. Maten som forbrukes av verdens husdyr, vil gi 8,7 milliarder mennesker mat, flere mennesker enn det er på jorden. I tillegg krever kjøttproduksjon store mengder vann ( 10 000 liter for å produsere 1 kg storfekjøtt) og plass, og genererer mye forurensning. I følge en rapport publisert av FNs mat- og jordbruksorganisasjon (FAO), slipper husdyrsektoren ut klimagasser som, målt i CO 2 -ekvivalenter , når 18% og derfor er viktigere enn de som produseres med transport. Det er også en hovedkilde for nedbrytning av land og vann.
Andre tar et lignende kosthold av diett- eller helsemessige årsaker . Faktisk,
”Bekymringer over overdreven inntak av fett i det vestlige kostholdet - spesielt på grunn av kjøtt og meieriprodukter - og spesielt å fremme hjerte- og karsykdommer har bidratt til suksessen med veganske teorier de siste årene. "
Motivasjon var noen ganger politisk, særlig i begynnelsen av XX th -tallet, da noen anarkistiske individualister ble veganere. Dermed begynte Louis Rimbault , 30 år gammel, å omgås individualister og ble veganer. Disse diettbegrensningene, i tillegg til den teoretiske begrunnelsen for "sunn livsstil", var en måte for dem å leve et billigere liv, og noen ganger å ta avstand fra det de kalte "lønnsslaveri". Etter krigen hadde Louis Rimbault ideen om å opprette en vegansk by med Georges Butaud og Sophie Zaïkowska, som da drev en veganskole i Bascon, i Aisne . I 1923 kunngjorde han sin idé i Le Néo-Naturien . Dette prosjektet vil føre til "Liberated Land" i Luynes . Rimbault legger til de andre motivasjonene det økonomiske argumentet for det billigere veganske kostholdet. Presentert som en metode for individuell frigjøring like mye som fornyelsen av menneskeheten, ble veganisme et verktøy for anarkisme på 1920-tallet .
For det meste bruker veganere frukt , grønnsaker , knoller, belgfrukter , korn , sopp og oljefrø. Det "tradisjonelle franske brødet", pasta (uten egg), salater, surkål uten garnityr, krydder, urter og krydder ( sennep , ketchup , etc. ), visse kaker og mange andre vanlige matvarer uten tilsetningsstoffer av animalsk opprinnelse.
Det er også veganske erstatninger for mange animalske produkter, for eksempel soya, mandel, hasselnøtt, ris, kokosnøtt og havremelk og yoghurt, majones uten egg, vegetabilske kremer, soya- eller kokosnøteis, osterstatninger laget med soyabønner, cashewnøtter, grønnsaker patéer og gluten og teksturerte soyaproteinprodukter som har en tekstur som ligner på det kjøttet. Bakverk, pannekaker og andre tradisjonelle kulinariske tilberedninger kan tilberedes uten egg eller meieriprodukter. Ofte bruker veganere også mat som ikke er like i det tradisjonelle vestlige kostholdet, som tofu , seitan , tempel , falafel . Den aquafaba kan brukes til å erstatte eggehvite.
Mange industriprodukter er ikke egnet for veganere på grunn av tilstedeværelsen av tilsetningsstoffer av animalsk opprinnelse. For eksempel inneholder noen mono- og diglyserider av fettsyrer (E471) og lecitin (E322) av animalsk opprinnelse. Når lecitin ekstraheres fra soyabønner, brukes formelen "soyalecitin". Mange andre tilsetningsstoffer er ikke veganer, og tilsetningslister gjør det mulig for veganere å identifisere mat å unngå. I tillegg brukes gelatin , oppnådd ved å koke dyrehud og bindevev, spesielt for å avklare fruktjuice, øl og vin, men det er ikke angitt i ingredienslisten fordi det bare er spor i sluttproduktet. Vin kan avklares med andre animalske produkter, inkludert egg. Veganske vinbønder kan også bruke erstatningsprodukter til dette limingstrinnet, for eksempel bentonitt, som er en form for leire eller et produkt laget av erter . I tillegg inneholder et stort antall produkter "smaker" og "naturlige smaker", hvis opprinnelse ikke er nevnt. Den karmin røde fargestoff E120 ( karminsyre ) kan fremstilles fra et insekt av kochen familien ( Dactylopius coccus ) og blir brukt i sammensetningen av visse matvarer og søtsaker.
Noen vanlige dietter har en negativ effekt på helsen fordi de inneholder for mye animalske produkter og ikke nok planteprodukter. Sammenlignet med disse ubalanserte kostholdene, representerer noen aspekter av veganisme en forbedring, delvis fordi et vegansk kosthold ofte oppfyller eller overgår ernæringsmessige anbefalinger for frukt og grønnsaker.
Kjøttfrie dietter inneholder mindre mettet fett , kolesterol og animalsk protein, og de inneholder mer karbohydrater , fiber , magnesium , kalium , vitamin B 9 , antioksidanter som vitamin C og E, og fytokjemikalier . I Canada har folk som unngår kjøtt en lavere kroppsmasseindeks enn de som spiser altetende dietter. Dette resulterer i lavere forekomst av myokardiskemi dødelighet , kolesterol , blodtrykk , så vel som lavere forekomst av hypertensjon , type 2 diabetes, og prostata og tykktarmskreft . På den annen side ser det ut til at en japansk studie indikerer at det er en sammenheng mellom økt forbruk av visse animalske produkter og reduksjon av visse former for cerebrovaskulære sykdommer, så vel som dødsfall fra hjernestopp.
En metastudie fra 1999 av fem studier som sammenlignet dødsratene for vegetarianere og ikke-vegetarianere i vestlige land, fant tilsvarende dødsrate blant veganere og de som spiser kjøtt regelmessig. En studie fra 2003 av britiske vegetarianere, inkludert veganere, fant lignende dødsrater mellom vegetarianere og ikke-vegetarianere.
I en stor prospektiv studie utført i Nord-Amerika mellom 2002 og 2006 ( Adventist Health Study 2 ), som sammenlignet helsen til mennesker på fem forskjellige dietter (vegan, vegetarianer, pesco-vegetarianer, semi-vegetarianer og ikke-vegetarianere), gruppen folk som følger et vegansk kosthold er den eneste som ikke er overvektige ( gjennomsnittlig BMI 23,6 kg / m 2 ). Den Forekomsten av type 2-diabetes er bare 2,9% i veganere, mot 3,2% for vegetarianere , og 7,6% for ikke-vegetarianere. Selv innenfor samme kroppsstørrelseskategori reduseres risikoen for type 2-diabetes sterkt hos veganere (2% mot 4,6% hos ikke-vegetarianere, for en BMI under 30; 8% mot 13,8% for en BMI større enn 30). I følge en annen studie utført fra samme database er veganisme assosiert med lavere dødelighet, alle årsaker kombinert, enn vegetarisme eller et klassisk kjøttdiett; den laveste dødeligheten er assosiert med pesco-vegetarisme .
I en studie fra 2006 førte et fettfattig vegansk kosthold til en større reduksjon i vekt, kroppsmasseindeks, total kolesterol og LDL-kolesterol av type 2-diabetikere enn dietten som ble foreskrevet av 'American Diabetes Association.
En studie fra 2011 vurderte forholdet mellom diett og kataraktrisiko i Storbritannia . I 15 år ble 27.670 mennesker fulgt: den høyeste risikoen for å utvikle grå stær ble funnet hos tunge kjøttforbrukere. Denne risikoen reduseres noe i gruppen som bruker moderate mengder. Hos vegetarianere og (enda flere) veganere er reduksjonen i risikoen for grå stær opptil 40% større. I 2019 viste en metaanalyse også at “de fleste vitaminer og karotenoider er signifikant assosiert med redusert risiko for grå stær, spesielt de som er tilstede i sitrusfrukter, paprika, gulrøtter, tomater og mørkegrønne grønnsaker som spinat, brokkoli og grønnkål” .
For Academy of Nutrition and Dietetics er det mindre sannsynlig at vegetarianere og veganere lider av visse sykdommer, inkludert iskemisk hjertesykdom, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, visse typer kreft og fedme. Et lite inntak av mettet fett og et høyt inntak av grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, soyaprodukter, nøtter og frø (alt med mye fiber og fytokjemikalier) er karakteristiske for vegetariske og veganske dietter, som gir høye fettnivåer. total- og LDL-kolesterolnivå og bedre blodsukkerkontroll. Disse faktorene bidrar til reduksjon av kroniske sykdommer.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (US) er et "godt planlagt vegetarisk kosthold, inkludert vegansk diett, sunt, ernæringsmessig passende og kan ha forebyggende fordeler. Og behandling av visse sykdommer. Godt planlagte vegetariske dietter passer for alle livsfaser, inkludert under graviditet, amming, barndom, barndom, ungdomsår, alderdom og for idrettsutøvere... Veganere trenger pålitelige kilder til vitamin B 12 , som berikede matvarer eller kosttilskudd. " .
The National Health Service mener også at med god planlegging og en forståelse av ernæringsmessig balanse, kan en vegansk diett gi de næringsstoffene kroppen trenger.
I 2017 publiserte rundt førti franske helsepersonell et forum til fordel for anerkjennelse av levedyktigheten av vegansk kosthold i Frankrike.
I mai 2019, etter sykehusinnleggelse og død på sykehus, barnehager og skoler i Belgia og på forespørsel fra generaldirektøren for barnets rettigheter Bernard De Vos, ga Royal Academy of Medicine of Belgium likevel en motsatt mening for spedbarn og gravide kvinner. For denne institusjonen, "oftere og oftere pålagt foreldre sine spedbarn, skal vegansk kosthold unngås. Dette restriktive kostholdet fører til uunngåelige mangler og krever konstant overvåking av barn for å unngå mangler og ofte irreversibel veksthemming . For akademiet, "er det fullstendig ikke medisinsk anbefalt og til og med forbudt å underkaste et barn, spesielt i perioder med rask vekst, et potensielt destabiliserende kosthold, som rettferdiggjør tilskudd og krever hyppige kliniske og biologiske kontroller" .
Lege Jérôme Bernard-Pellet, ernæringsfysiolog, veganer og medstifter av Association of Health Professionals for Responsible Food, kritiserer denne stillingen; han mener at "flertallet av de kildene som er sitert, strider mot de misvisende og alarmistiske konklusjonene i uttalelsen. I juni 2019, som svar på kritikk av sin første mening, publiserte Royal Academy of Medicine of Belgium et svar, der det bemerket at det var [[hans] mening om veganisme under graviditet, amming og den kontroversielle unge alderen " . Hun observerer at andre institusjoner har avgitt lignende meninger om vegansk kosthold. Dermed skrev det tyske ernæringsforeningen (de) (DGE) i 2016: "CEO anbefaler ikke vegansk kosthold for gravide eller ammende kvinner, spedbarn, barn eller ungdom" . Denne uttalelsen er gjengitt av de tyske føderale myndighetene på deres hjemmeside.
I september 2019 ble et kollektiv bestående av 115 belgiske og utenlandske forskere samlet på initiativ av kardiologen Lamprini Risos og Catherine Devillers, allmennlege og aktivist for animalistpartiet DierAnimal , bestred uttalelsen fra Royal Academy of Medicine of Belgium (ARMB) ) om farene ved veganisme og fordømmer en "ubegrunnet mening" som "gjelder desinformasjon". I å tro at "ARMB-rapporten alltid trekker konklusjoner i strid med kildene", inviterer forskerne den til å revurdere sin posisjon.
I Frankrike , den National Health Nutrition Program indikerer i 2019: "Gravide og ammende kvinner som spiser et vegansk kosthold, men også sine små barn, bør dra nytte av spesiell lege gitt vanskelighetene at et slikt kosthold kan presentere for å sikre dekning av ernæringsmessige. behov. " .
Irske forskere mener at et dårlig planlagt vegansk kosthold bidrar til underernæring i utviklede land og øker risikoen for mangler i jod , sporstoffer , omega-3 fettsyrer , kalsium , magnesium , vitamin B 12 , D og E.
I april 2021 anbefaler Superior Health Council (Belgia) mot veganisme for kvinner under graviditet og amming, samt for spedbarn og små barn.
Omega-3 og Omega-6Omega- fettsyrer ( Omega-3 og Omega-6 ) er en del av den store familien av essensielle flerumettede fettsyrer. De sies å være "essensielle" fordi kroppen ikke produserer dem, og de er nødvendige for dens utvikling og funksjon. Det er derfor viktig å skaffe dem gjennom mat. De reduserer inflammatoriske og degenerative fenomener og opprettholder elastisiteten i huden og arteriene. De beskytter mot hjerte- og karsykdommer, fedme, muskuløs, hormonell, immunforsvaret, hjernesvikt og muligens visse kreftformer.
Omega-6 fettsyrer er til stede i store mengder i planter. Det finnes i: açaí , bønner , vegetabilske oljer og rapsolje spesielt, lin (i olje og frø), blå og grønne alger , chlorella , mais , grønne bladgrønnsaker, hamp , pinjekjerner , gresskarfrø , sesamfrø , soyabønner , kål (alt), squash , nøtter , hvetesalat ...
Omega-3 fettsyrer (rikelig med fisk og egg ) er sjeldnere i plantefôr. Den linfrøolje og olje Camelina er meget gode plantekilder av omega-3 (så vel som nøtter og rapsolje i mindre grad). Plantekilder (bortsett fra noen alger) inneholder for det meste alfa-linolensyre (ALA) og få av de andre Omega-3-fettsyrene - spesielt eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) - også nødvendig. Menneskekroppen kan produsere EPA og DHA fra ALA, men i liten andel.
Vitamin B 12Den vitamin B 12 , eller cobalamin, er syntetisert av enkelte bakterier og archaea . Imidlertid kan det bli funnet i tilstrekkelig mengde i dyrevæv og i små mengder i vev av planter eller andre livsformer som ikke er i stand til å produsere det, enten ved mikrobiell interaksjon eller ved direkte forbruk av B12 . Mange frokostblandinger er forsterket med vitamin B 12 . Av alger som spirulina , inneholder hovedsakelig analoger av vitamin B 12 som ikke brukes av mennesker; andre alger kan gi en biotilgjengelig form, i det minste hos rotter (vitamin B 12 er også et nødvendig element for vekst av visse alger), men ifølge den nåværende konsensus ville alger ikke være en kilde pålitelig vitamin B 12 . Når det gjelder bryggergjær , men likevel rik på B-vitaminer, inneholder den heller ikke noe. Hos mennesker syntetiseres vitamin B 12 i tykktarmen der det ikke kan absorberes.
Blant soppene produserer ikke Lentin du Chêne (også kjent under navnene shiitake, duftende sopp osv. ), Spesielt i Asia, vitamin B 12 , men trekker den fra trestokkene som den vokser på.
De viktigste veganske og vegetariske organisasjonene anbefaler at alle veganere og veganere spiser mat tilsatt vitamin B 12 eller tar et kosttilskudd, en vitamin B 12- mangel som risikerer neuroanemisk syndrom .
Vitamin dLyshudede mennesker kan få nok D-vitamin fra sollys i 15 til 20 minutter om dagen (unngå full sol i varme timer), mens mørkhudede mennesker har behov for mye mer eksponering. Imidlertid kan babyer ikke bli utsatt for samme behandling.
Det kan være vanskelig for veganere som lever i miljøer med lite sollys å få nok sol om vinteren; i dette tilfellet og hos barn anbefales tilskudd.
KalsiumDet anbefales at veganere bruker mat som er rik på kalsium, som soyamelk tilsatt kalsium, tofu (laget med kalsiumsulfat), kålrot, grønnkål, brokkoli, mandler, frokostblandinger og pulser, og om nødvendig ta kalsiumtilskudd.
En studie av EPIC (en) - Oxford , utført på grunnlag av et utvalg på 34.696 mennesker (inkludert 1126 veganere) fulgt i 5 år, viste at europeiske veganere hadde en 30% høyere risiko for brudd enn folk som spiste kjøtt eller fisk og ovo-lakto-vegetarianere; når analysen var begrenset til personer som fikk et kalsiuminntak på minst 525 mg per dag (det gjennomsnittlige anbefalte inntaket i Storbritannia), ble risikoen igjen den samme hos veganere og i resten av befolkningen. Forfatterne konkluderer med at “den økte risikoen for brudd hos veganere ser ut til å være en konsekvens av kalsiuminntaket i gjennomsnitt betydelig lavere. " En annen spansk studie i 2019 nådde de samme konklusjonene.
En studie om beinmineraltetthet (utført ved å sammenstille flere studier som involverer totalt 2 749 personer) viser at veganere har 6% mindre tette bein enn omnivorer, men forfatterne konkluderer med at denne forskjellen er "klinisk ubetydelig" . En annen studie fra det samme forskerteamet, som sammenlignet 105 postmenopausale veganske buddhistiske nonner og 105 altetende kvinner, fant en noe høyere forekomst av osteoporose hos veganske kvinner, men forskjellen var liten sammenlignet med l kalsiuminntak observert i begge gruppene. Dette førte til at forskerne konkluderte med at:
”Selv om veganere har et mye lavere kostinntak av kalsium og protein enn altetende, påvirker veganisme ikke beinmineraltettheten negativt og endrer ikke kroppens sammensetning. "
JernDen jern er til stede i foret i to former: hem og ikke-hem. Hemejern absorberes lett: absorpsjonshastigheten er stabil rundt 25%; det finnes i proteiner som inneholder hemgruppen (spesielt i blod og muskler). I planter finnes det i mitokondriene i en hvilken som helst celle som bruker oksygen til å puste, men denne innspillingen er ubetydelig. Ikke-hemejern utgjør nesten alt av jern som leveres av planter og en variabel men majoritetsandel av jernet som leveres av animalske produkter. Spesielt jernet i egg og melk er ikke heme; I tillegg reduserer visse elementer i disse produktene (som kasein i melk) kroppens absorpsjon av jern, slik at de ikke er en signifikant kilde til jern. Absorpsjon av ikke-hemejern er lavere enn for hemejern. Det avhenger av bestanden som allerede er tilstede i organismen; det avhenger også av type måltid og kan derfor variere betydelig. Et gjennomsnitt på 5% er et rimelig estimat i et typisk altetende måltid. Mens forbruket av te eller kaffe reduserer opptaket av jern i kroppen, forbedrer det felles forbruket av produkter som er rike på vitamin C og matvarer rik på jern, jernabsorpsjonen. Når det er absorbert, brukes jern på samme måte av kroppen, enten det er heme eller ikke.
Noen matvarer som brennesle eller sesamfrø er veldig rike på jern og andre mineraler. Jern er også rikelig i korn og belgfrukter, oljefrø, tørket frukt, litt grønnsaker og sjokolade. Jernmangel er ikke mer vanlig hos veganere enn hos ikke-veganere.
ProteinIfølge Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada:
“[Vegetabilske] proteiner alene kan dekke ernæringsmessige behov hvis et variert vegetabilsk kosthold blir konsumert og energibehovet blir dekket. "
Alle essensielle aminosyrer er tilstede i gode proporsjoner i protein av animalsk opprinnelse, men generelt har belgfrukter et relativt lavt innhold av tryptofan og metionin , og korn av lysin . Den begrensende aminosyren (den som er minst tilstede) er faktisk ikke den samme i alle planter: det er derfor mulig å oppnå alle essensielle aminosyrer ved å konsumere planter om dagen. Hvis proteiner utfyller hverandre (for eksempel ris og bønner ⇒ kombinere frokostblandinger og pulser).
Proteiner består av aminosyrer . Hos mennesker sies åtte aminosyrer å være essensielle fordi kroppen ikke kan syntetisere dem: de må derfor tilføres gjennom mat. To andre aminosyrer sies å være semi-essensielle fordi spedbarnet må hente dem fra kostholdet sitt.
Soya inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene i riktige mengder og proporsjoner: "Soyaprotein kan oppfylle proteinbehov like effektivt som animalsk protein" , akkurat som quinoa og bokhvete. Imidlertid kan ikke alle mennesker konsumere soya hver dag, gitt alder, kjønn eller patologi; konsultasjon med en ernæringsfysiolog er nødvendig.
Den korrigerte kjemisk fordøyelighet poengsum (SCCD) av cashew er 82%; til sammenligning er det av biff 92%.
Gravide og spedbarnSpesiell oppmerksomhet bør rettes mot dietten til gravide og spedbarn. Den Academy of Nutrition and Dietetics og dietitians av Canada råde veganere som kan ha en baby å ta vitamin B 9 daglig som et supplement eller befestet mat, og anbefaler at gravide og ammende veganere absorbere, hver dag, vitamin B 12 , som de forbruker en forløper for DHA (linfrø, linfrøolje, rapsolje, soyabønneolje) eller et vegetarisk supplement i DHA (det er ganske dyrt), og at de supplerer seg med vitamin D og jern om nødvendig. For å finne ut av det, må de ta regelmessige blodprøver.
For Royal Academy of Medicine of Belgium er vegansk kosthold "å unngå" for spedbarn.
Vegetabilsk melkFor spedbarn medfører en diett basert på vegetabilsk melk uten formel en alvorlig risiko for mangler (som i mye mindre grad animalsk melk uten formel) som kan føre til død. I tillegg, hvis spedbarnet overlever, "vil enhver mangel på tilførsel av energi , proteiner , lipider , mineraler , vitaminer eller sporstoffer få konsekvenser for (hans) vekst og (hans) hjerneutvikling som vil være desto strengere som utilstrekkelig inntak er tidlig, betydelig og langvarig ”.
For foreldre som ikke ønsker å mate barnet sitt fra animalske produkter eller til spedbarn som er allergiske mot kumelkproteiner (diagnose som må utføres av lege), finnes det plantebaserte morsmelkerstatninger spesielt utviklet for spedbarn. I henhold til deres alder og profil. Imidlertid, selv om soyamelk i en morsmelkerstatning er tilstrekkelig for voksende barn, kan det ha innvirkning på reproduksjonssystemet hos spedbarn. Et spedbarn som er laktoseintolerant eller har veganske foreldre, kan også få mat "morsmelkerstatninger laget av risprotein." I det minste samsvarer de med de europeiske direktivene CE ” ; de er foreskrevet av leger fordi "de er alltid preparater som er spesielt formulert for å dekke spedbarns behov", spesifiserer ANSES .
Ultrabehandlede produkterProdusenter av næringsmiddelindustrien har utviklet produkter for å møte den økende etterspørselen etter vegansk mat. For å gi gode organoleptiske egenskaper til produktene sine, kan produsentene innlemme en betydelig mengde salt, sukker og forskjellige tilsetningsstoffer (teksturiserende midler, søtningsmidler, smaker) som gjør dem til ultrabearbeidet mat , på bekostning av næringskvaliteten. En studie publisert i 2020 bemerker at franske forbrukere som tar et vegansk kosthold, i gjennomsnitt bruker nesten 40% av ultrabehandlede matvarer, sammenlignet med rundt en tredjedel av andre.
Ernæringsmessige mangler observert hos små barnDårlig utformede veganske dietter kan forårsake alvorlige ernæringsmangler hos små barn som avisene ofte har rapportert. Den "avanserte kunnskapen om ernæring" og kosttilskudd er nødvendig for å forhindre mangler.
I Italia ble det lagt fram et lovforslag som sanksjonerer foreldre som tvinger et vegansk kosthold til barna sine, av et senter-høyre parlamentsmedlem i 2016. Denne lovforslaget følger sykehusinnleggelsen av fire barn for underernæring fordi de fulgte et vegansk kosthold pålagt av deres foreldre. Dette spørsmålet om " mishandling " knyttet til veganismen til 3% av veganske barn oppstår også i Belgia , hvor det er spørsmål om å trekke foreldrenes vergemål etter at en baby døde der veganske foreldre er dømt.
BarnFor barn, i tillegg til anbefalingene for voksne (spesielt vitamin B 12 og D), bør det tas hensyn til fiberinntak, som kan være for stort, og energitetthet, som kan være utilstrekkelig for kaloriinntak og mineral.
Hvis denne praksisen kan tas i bruk uten risiko for psykisk eller fysisk svekkelse, bemerker studien at barn er litt mindre og lettere enn gjennomsnittet (spesielt gutter).
I følge en Guardian- artikkel fra 2019, med henvisning til en studie fra 2015, opplever veganere og vegetarianere ugunstig diskriminering og fordommer fra den generelle befolkningen sammen med andre minoriteter. Veganere blir noen ganger representert som forkynnere og moraliserere ( " veganere blir fremstilt som forkynnende og hellig " ).
Nesten alle eksisterende retter og kulinariske tilberedninger har sin veganske ekvivalent, og deres variasjon gir et sunt og balansert kosthold, i tillegg til viktige kosttilskudd.
Veganske chorizobønner .
Migas .
Plateau vegetabilsk ost
Hallah .
Elendige .
Asiatisk utvalg.
Yakisoba .
Sortiment med pommes frites.
Pastasalat.
Sortiment.
Pizza .
Indisk utvalg annalakshmi .
Sushi .
Pølse-mos.
Dimsum .
Moussaka .
Gazpacho .
Burgere .
Focaccia .
Burritos .
Lasagne .
Asiatisk suppe.
Kebab .
Vegansk kylling med soyakrem.
Samoussa .
Yoghurt .
Eplepai .
Cup kaker .
Perfekt bringebær.
Boston Cake.